Упражнения Кегеля для беременных
Уже неоднократно упражнения Кегеля доказали свою эффективность при тренировке тазобедренных мышц. Наверное, именно поэтому такие упражнения имеют большую популярность во многих странах. Если обратится к истокам, то следует знать что Арнольд Кегель – это акушер-гинеколог Америки, именно из-под его пера вышло множество комплексов упражнений, которые предназначались не только для женщин, но и для мужчин в дальнейшем такие комплексы стали применяться и для детей. Но на сегодняшний день упражнения Кегеля стали очень актуальными для будущих мамочек так как, выполняя их, женщина максимально подготавливает себя к родам. Поэтому такие тренировки просто необходимы для беременной женщины, так как в этот период ее организм переживает многочисленные изменения, а таким образом их можно облегчить.
Кому рекомендованы упражнения для беременных
Вообще упражнения Кегеля представлены комплексом упражнений основной целью, которого является – укрепление тазовых мышц и промежности. Выполняться такие упражнения может женщина в любом возрасте, а польза от них доказана многолетней практикой. Что касается повседневной жизни, то мышцы промежности и тазового дна остаются не задействованными. Но при этом для женщины они очень важны, так как именно во время беременности, а также в процессе родов на эти мышцы приходится огромная нагрузка. Такие тренировки для беременных оказывают положительное влияние не просто на общее состояние, а также настроение женщины, но и может обеспечить такое положительное действие:
- Подготавливают мышцы к процессу родовой деятельности;
- Значительно понижают риск возникновения порывов промежности во время родов;
- Снижают болевые ощущения на всех сроках вынашивания ребенка;
- Производят нормализацию мочеиспускания;
- Производят нормализацию гормонального фона женщины;
- Появляется возможность максимально быстро восстановить мышцы после родов.
Внимание! Основная задача комплекса – максимально быстро вернуть мышцам тазовой области эластичность и тонус. Для того чтобы добиться успешных положительных результатов следует выполнять упражнения регулярно. Конечно, первоначально все может получаться не так как этого хотелось бы, но не стоит отчаиваться, ведь успех и состоит в упорстве.
Зачем нужны упражнения для беременных
Основная суть проведения упражнений Кегеля в сжатии и расслаблении мышечной ткани в области влагалища и анального отверстия. Перед тем как перейти к занятиям будущая мама должна обязательно опорожнить кишечник и мочевой пузырь. Первые тренировки и соответственно нагрузки обязательно должны быть минимальными, а в процессе увеличиваться. Цель проведения комплекса заключается не в том чтобы натянуть мышцы на максимум, а для того чтобы учится прислушиваться к собственному телу и таким образом контролировать его. Упражнения в основном следует выполнять в положении лежа. Помимо этого к ним добавляются упражнения в положении стоя и сидя. Первоначальная тренировка начинается с того что следует сжимать и расслаблять поочередно мышцы влагалища. Ссылаясь на рекомендации женщин, которые уже прошли этот курс можно понять, что есть еще один простой способ понять основную суть упражнений – попытаться остановить процесс мочеиспускания. Таким образом, можно с легкостью прочувствовать мышцы таза, которые необходимо тренировать. Нужно помнить, что достижения положительных результатов следует соблюдать все рекомендации по проведению упражнений.
Как найти мышцы Кегеля
Рассмотрим основные рекомендации, каким образом можно найти правильно тазовое дно и перейти к эффективному выполнению упражнений:
- Попытаться в процессе мочеиспускания остановить струю мочи. В процессе нужно немного развести ноги (сидя на унитазе) после чего сводить и разводить их не помогая себе. Следует в процессе подключать только силы тазового дна;
- Поместить указательный или же средний палец во влагалище на приблизительную глубину около 2-х сантиметров и попытаться напрячься таким образом, чтобы палец оказался зажатым. То есть палец попадает в кольцо влагалища. В процессе манипуляции не нужно напрягать ягодицы, ноги, пресс или же спину;
- Помогаем себе зеркалом. В том случае если по предыдущим двум пунктам поиск так и не увенчался успехом можно применить как вспомогательный элемент – зеркало. Нужно сосредоточить свое внимание на анальном отверстии и влагалище и попытаться напрячь именно эту область. В том случае если все получилось успешно, появится ощущение, что промежность находится в постоянном напряжении;
- В процессе полового акта нужно попробовать сжимать и разжимать мышцы вокруг члена, следует поинтересоваться у своего партнера о том, что он чувствует.
Особенность упражнений и при сроках беременности
Выполнять упражнения Кегеля беременным женщинам можно уже начиная с первых недель. Дело в том, что на ранних сроках живот имеет еще не большие размеры, и в положении лежа будущая мама не будет ощущать никаких болевых ощущений, поэтому есть возможность полноценно делать весь комплекс упражнений. Первые тренировки стоит начать с коротких упражнений, которые будут длиться не более нескольких минут, а вот со временем продолжительность можно увеличивать. В тот момент, когда женщина хорошо освоит технику выполнять упражнения, можно будет в любое время и в любом месте (даже так что это будет незаметно окружающим). Что же касается второго и третьего триместра то нужно помнить, что живот начинает уже расти и давит на внутренние органы. То есть в положении лежа проводить занятия становится все сложнее. Именно поэтому уже на этих сроках лучше проводить тренировки сидя.
Упражнения Кегеля для беременных
Упражнение «Задержка»
Будущая мама должна находиться в положении как при рождении ребенка (лежать на спине, согнуть конечности в коленях и расставить их в разные стороны). В этот момент женщина должна быть максимально расслабленной таким образом, чтобы сосредоточится на своих ощущениях. Суть упражнения в том чтобы научится без помощи расслаблять и напрягать тазовые мышцы. В процессе напряжения желательно продержаться 10-15 секунд, после этого расслабится и сделать небольшой перерыв. Повторить манипуляцию следует 7-10 раз (со временем число повторений увеличивается до 25).
Упражнение «Волна»
Для проведения следует использовать фитбол. В том случае если применить такой инвентарь нет возможности, то можно мячик заменить кроватью. Следует лечь на спину, ноги поместить на мяч (если его нет, то применяем кровать). Теперь необходимо сжать мышцы влагалища при этом постепенно перемещаясь к мышцам анального отверстия. Затем мышцы расслабляются в обратной последовательности. Такое поочередное расслабление и напряжение будет происходить в волнообразном темпе.
Упражнение «Лифт»
Для выполнения следует иметь представление о том, как устроено влагалище женщины. То есть это своеобразные кольца, которые тесно прилегают друг с другом и таким образом образуют трубу. В процессе выполнения нужно по очереди сжимать каждый отдел влагалища передвигаясь изначально сверху вниз, а затем в обратном направлении. Для начала занятия нужно занять положение сидя, напрячь нижний отдел и задержаться в данном положении на несколько секунд. После этого перейти на следующий отдел. Таким образом проработать все влагалищные мышцы.
Упражнение «Вратарь»
Упражнение направлено на то чтобы женщина подготавливалась к предстоящим родам, то есть в процессе родов умела правильно тужиться. Первоначальное положение – сидя на твердой поверхности, конечности согнуты в коленях и расставлены в разные стороны. Можно разместиться в позу «лотоса» скрестив конечности и поместив их под ягодицы. Теперь нужно напрячь основные тазовые мышцы, таким образом, будто есть желание выставить их наружу. Делать это следует на вдохе, а выдыхая, нужно расслабиться. Делать упражнение лучше всего в несколько подходов. В процессе таких упражнений можно научиться контролировать напряжение мышц.
Упражнение «Растяжка»
Первоначальное положение – стоя ноги поставить на ширину плеч. В процессе выполнения следует приседать таким образом, чтобы появилась возможность растягивать ахилловы сухожилья. Если есть возможность, то можно попытаться присесть на корточки, так что бы пятки при этом не отрывались от пола. В процессе выполнения упражнения спина должна быть постоянно ровной, а вес тела максимально должен перейти на пятки. Такие тренировки следует выполнять при поддержке близких людей (для дополнительной перестраховки). В том случае если такая возможность отсутствует, то максимально приблизится к стене.
Упражнение «Остановка»
Это упражнение считается самым простым из всего комплекса. В процессе мочеиспускания нужно несколько раз остановить и спустить струю мочи. В процессе этого используются исключительно тазовые мышцы.
Как долго делать упражнения Кегеля и когда будет результат.
Для того чтобы получить положительные результаты тренировки должны быть обязательно регулярными. Примерно через две с половиной недели можно будет почувствовать первые положительные результаты. В течение еще некоторого срока мышцы начнут тренироваться уже на уровне рефлексов. В этом случае не будет требоваться сознательный контроль со стороны женщины. Но даже учитывая появление результатов нельзя пускать все на самотек, дело в том что для достижения желаемого эффекта следует постоянно немного увеличивать нагрузки и проводить тренировки вплоть до конца третьего триместра. Данный комплекс упражнений уже на протяжении многих лет применяется женщинами в разных странах и пользуется огромным успехом, так как помогает в процессе родов, улучшает здоровье и что немало важно – усиливает приятные ощущения во время полового акта.
Когда нельзя делать упражнения Кегеля
Изначально стоит отметить, что положительных сторон в выполнении упражнений Кегеля достаточно много, ведь именно выполняя, их женщина видит положительные результаты. Помимо всего этого тренировки абсолютно бесплатны и не требуют привлечения специальных тренеров, применения дополнительных инструментов и поэтому выполнять их может каждая женщина. Так же большим преимуществом является то, что упражняться можно в любом месте и в любое удобное время. Но, к сожалению, помимо всех положительных сторон есть и свои отрицательные стороны, при которых тренировки противопоказаны. Рассмотрим их подробнее:
- Сильный токсикоз;
- Высокая температура тела;
- Маточное кровотечение;
- Угроза срыва;
- Болезненные ощущения в процессе выполнения комплекса.
Именно поэтому перед тем как приступать к тренировкам необходимо обязательно пройти консультацию со специалистом, который сможет дать необходимые рекомендации.
Рекомендации и итоги
Для того чтобы упражнения в конечном итоге дали положительные результаты следует в процессе придерживаться некоторых простых рекомендаций:
- В процессе выполнения стоит занимать максимально удобное положение;
- Дыхание в период тренировки должно быть глубоким (но не стоит его задерживать);
- Напрягать следует исключительно те мышцы, которые нужны в процессе выполнения определенного упражнения, так как не правильное выполнение комплекса может привести к снижению эффективности конечного результат;
- Женщине в период вынашивания ребенка нельзя переутомляться, поэтому следует делать хоть небольшие, но регулярные перерывы;
- В процессе тренировки стоит четко следить за общим состоянием организма;
- В том случае если появиться дискомфорт нужно прекратить выполнять упражнения и пройти консультацию у врача.
Как уже было сказано ранее – для наибольшей эффективности проводить тренировки необходимо регулярно. Как только будут появляться первые положительные результаты нагрузки необходимо немного увеличивать и не останавливаться на достигнутом первоначальном результате.
2107